Un pequeño detalle que hemos ido perdiendo desde la época de cazadores recolectores y cómo solucionarlo
Artículo original de Ivana Demmel en Byyourself. Traducido por Paula Fernández
Últimamente he estado pasando la mayor parte de mi tiempo aprendiendo sobre biomecánica, alineación saludable y cómo el movimiento afecta a tu cuerpo a un nivel celular. Las investigaciones de los últimos años muestran que la forma en la que nos movemos nos afecta no solo mecánicamente, como se pensaba antes, sino que también causa cambios bioquímicos en nuestras células, cambiándonos de dentro a fuera. A este proceso corporal en el que éste va adaptándose y es moldeado por el movimiento se le llama mecanotransducción.
Parece que vivimos en un mundo que nos anima a sentarnos con "la cola encogida"
Los muebles en los que nos sentamos todo el día están optimizados para la comodidad y la conveniencia, pero a menudo no están adaptados ergonómicamente para la salud del suelo pélvico. ¿Quién pensaría en ello siquiera?
Hay un mito muy extendido en nuestra sociedad de que los problemas de suelo pélvico son una consecuencia normal de envejecer o del parto. Pero no se nos suele ocurrir el buscar una causa un poco más profunda, en la forma en la que hemos estado viviendo y moviéndonos antes de que esto ocurra.
¿Sabías que la función anatómica del remanente de la cola es, entre otras cosas, controlar el cierre y la apertura de la salida pélvica? Si miras a un perro o cualquier otro animal con cola puedes observar que mantienen el rabo alzado, moviéndolo felizmente cuando está de buen humor. Y éste es su estado normal. Cuando ves a un perro con el rabo entre las piernas suele ser una señal de que el perro está en estado de “lucha o huida” y su suelo pélvico está tenso como parte de todo su cuerpo reaccionando ante el peligro.
A pesar de que ahora solo conservamos una pequeña parte de lo que hace tiempo fue una cola de mamífero, se comporta de la misma forma. Sacar hacia fuera el coxis abre la salida pélvica, encogerlo la cierra – tensando el suelo pélvico. Un perro con el rabo entre las patas es el equivalente tuyo a estar sentado sobre el sacro con la espalda apoyada en una silla o sofá. Si pasas muchas horas en esta posición tu suelo pélvico no tiene la oportunidad de relajarse y permitir que las fibras musculares recuperen su longitud natural en estado de reposo. Por lo tanto, se va acortando gradualmente.
En su libro Pelvic Power, el profesor de danza Eric Franklin compara los movimientos naturales del suelo pélvico a una cometa. Cuando estás erguido el suelo pélvico se levanta y estrecha ligeramente, similar a una cometa que despega al captar el viento. Por lo contrario, cuando te sientas (con el cóxis hacia fuera, usando tus isquiones) el suelo pélvico se ensancha y se relaja adoptando su longitud completa, como una cometa que está descendiendo, abriéndose y aterrizando. ¿Pero qué ocurre si nunca permitimos que se relaje?
Un músculo tenso NO es lo mismo que un músculo fuerte
La biomecánica Katy Bowman compara un suelo pélvico con un funcionamiento óptimo con una cama elástica. Soporta el peso de todos nuestros órganos pélvicos y permite que cualquier carga extra rebote en sus fibras elásticas y sanas, tensándose y relajándose naturalmente. Manteniendo los músculos en una posición acortada constante no les permite realizar su función de forma óptima. Y lo que es más, al adaptarse nuestros cuerpos a la forma en la que los usamos, gradualmente acabamos con músculos acortados.
Esta es la razón por la cual los ejercicios de suelo pélvico (Kegels) son solo una solución a corto plazo. Practicar las contracciones de un músculo aislado del resto del cuerpo y sin permitir jamás que se relaje completamente acabas obteniendo un músculo tenso y acortado. Un músculo tenso no es lo mismo que un músculo fuerte. Un músculo fuerte es capaz tanto de contraerse completamente como de relajarse completamente.
¿Así que por qué te estoy contando todo esto? Tras leer el último libro de Katy Bowman – Mueve tu ADN, he empezado a incorporar más variedad de movimientos a mi vida, aparte e independientemente del ejercicio que hago. Y especialmente he empezado a ponerme más en cuclillas, cuando juego con mi hijo, al recoger cosas del suelo o ir al retrete.
Aprender a sacar la cola ha hecho que al fin me de cuenta de por qué tuve que empujar a mi bebé para dar a luz en vez de sostenerlo suavemente, dejando que la gravedad hiciese su trabajo, a pesar de todas las preparaciones para el parto y las maravillosas técnicas de relajación que aprendí para ello.
Para permitir que el bebé salga, primero tienes que "sacar tu cola"
Anatómicamente, para que el bebé pueda salir, el suelo pélvico tiene que relajarse, pero no es posible relajar el suelo pélvico con el coxis encogido hacia dentro. Solo puedes usar la fuerza de tus músculos (abdominales transversos y diafragma mientas te dan instrucciones para respires y “¡empuuuuujes!”) contra tu suelo pélvico. Y esta es una forma infalible de acabar con un agradable desgarro y posiblemente con una disfunción del suelo pélvico. Yo tuve la suerte de que tanto empujar no acabase en ningún daño serio. El cuerpo simplemente tomó las riendas en el último momento y saltó sobre una silla en una extraña posición de semi-sentadilla, con la pelvis hacia fuera, abriendo la salida pélvica. Ponerme en cuclillas con el culo encogido o arrodillarme con la espalda arqueada probablemente me habrían conducido a un parto asistido.
“La ciencia moderna ha dado gran importancia a las hormonas secretadas durante el parto (como la relaxina) para que el cuerpo se prepare para la movilidad necesaria.” Explica Katy Bowman. Sí, la relaxina es útil para permitir que el cuerpo facilite el parto, pero no es suficiente a no ser que tengamos músculos fuertes y flexibles que sean capaces de contraerse completamente, pero también de relajarse completamente.
Y hay una cosa más de la que puede que nos estemos olvidando hoy en día.
Para poder tener cuerpos capaces de realizar sus funciones biológicas con facilidad,
necesitamos incrementar la resistencia en todo el cuerpo
Una buena forma de desarrollar resistencia, junto con una musculatura pélvica fuerte y un suelo pélvico receptivo, es caminar mucho. Puedes aumentar gradualmente las distancias y la frecuencia de lo que caminas durante el día. Cuesta arriba, cuesta abajo. No solo en superficies planas, si no en terrenos diversos e idealmente con unos zapatos que permitan a tus pies sentir y responder a este.
Se trata de avanzar hacia más movimiento, pero también hacia más variedad de movimiento. Añadir gradualmente cada vez más pequeños movimientos en tu vida permitirá a tu cuerpo adaptarse a ellos, desarrollando la capacidad de hacerlos más sencillos.
Por lo tanto, la conclusión es que necesitamos dejar de sentarnos sobre nuestras colas y sentarnos en nuestros isquiotibiales, y caminar más, pasar más tiempo en cuclillas y movernos más. Se trata de usar realmente el cuerpo. Al reintroducir el movimiento frecuente y variado en nuestro día a día podemos recuperar gradualmente los rangos de movimiento y la fuerza funcional que hemos perdido.
Listado de referencias:
Donald E. Ingber, MD, PhD — Tensegrity and Mechanotransduction, Journal of Bodywork and Movement Therapies Volume 12, Issue 3, July 2008, Pages 198–200
Katy Bowman, MA — Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement, Propriometrics Press, September 2014
Katy Bowman — Natural Mama, blog post from 3 January 2012 http://nutritiousmovement.com/natural-mama/
Eric Franklin — Pelvic Power: Mind/Body Exercises for Strength, Flexibility, Posture, and Balance for Men and Women, Elysian Editions, November 2003
Doug Keller — Yoga as Therapy Ground breaking insights into the use of yoga as therapy (Volume One: Foundations), Do Yoga Productions, 2008
Katy Bowman, MA — Alignment Matters: The First Five Years of Katy Says, Propriometrics Press, 2013